Паническая атака: что это и как себе помочь

Прежде всего важно понять, что такое паническая атака (ПА). Из этого понимания естественно вытекают способы самопомощи, позволяющие снизить тревогу перед возможным приступом.

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха (паники), сопровождающийся реакциями тела:

• учащённое сердцебиение и дыхание
• потливость
• дрожь или холод в конечностях
• головокружение

Эти реакции возникают из-за выброса адреналина. Телесные ощущения дополнительно пугают человека, усиливая страх и физические симптомы. Так формируется замкнутый круг, который раскручивается по принципу спирали.

Главная задача — разорвать эту спираль.

1. Переименование панической атаки

Имеет смысл дать этому состоянию другое название.

Почему:

• термин «паническая атака» звучит пугающе
• воспринимается как нечто опасное и патологическое

На самом деле:

Паническая атака — это древний механизм выживания, который не может причинить вреда. Он не вызывает инфаркта или инсульта. В момент паники организм максимально мобилизован, потому что «думает», что находится в опасности.

Адреналин используется в медицине для спасения жизни, а не для её угрозы.

Поэтому можно называть это состояние, например:

• «на меня нахлынул страх»
• «это выброс адреналина»

Так снижается страх перед самим состоянием.

2. Метод парадоксальной интенции (Франкл)

Суть метода — делать противоположное ожидаемому.

Чем сильнее человек пытается избежать панической атаки, тем выше вероятность её появления, потому что внимание сосредоточено на симптомах.

Подход:

вместо избегания — идти навстречу состоянию

мысленно сказать:

• «Давай, паника, покажи максимум»
• «Хочу самый сильный приступ»

Это убирает страх ожидания и разрывает цикл тревоги.

3. Работа с пугающими мыслями

Когда запускается тревожная спираль, важно анализировать мысли.

Пример:

«Если мне станет плохо — это будет ужасно»

Разбор через вопросы:

• Это опасно или просто неприятно?
• Было ли уже такое — и пережил ли я это?
• Могу ли я потерять сознание? (нет, давление повышается)
• Могу ли умереть? (нет)

Вывод:

это неприятно, но безопасно

Регулярная работа с мыслями снижает страх.

4. Поведенческие методы

Не избегайте ситуаций, где были панические атаки.

Избегание усиливает страх:

• «если я избегаю — значит это опасно»

Наоборот:

• повторное проживание ситуации снижает тревогу
• формируется новый опыт безопасности

Поведенческие эксперименты

Физическая активность — один из лучших способов снизить страх перед телесными ощущениями.

Во время спорта естественно возникают:

• учащённое дыхание
• сердцебиение
• лёгкое головокружение

Это помогает мозгу понять, что эти ощущения безопасны.

Дополнительно:

• снижается уровень стресса
• уходит лишнее напряжение
• повышается устойчивость организма

Польза:

• расслабляются мышцы
• повышается выносливость
• снижается чувствительность к стрессу

Резюме

При регулярном использовании методов можно:

• снизить уровень тревоги
• улучшить физическое состояние

Чем чаще вы их применяете, тем быстрее формируется навык саморегуляции.

Важно:

это методы самопомощи, они не заменяют психотерапию.

Работа с психотерапевтом помогает устранить причины тревоги и панических атак и даёт устойчивый долгосрочный результат.